Guide alimentaire canadien
Légumes verts au sésame
L’huile de sésame donne une saveur subtile de noisette à ces légumes verts grillés. Combinez-les avec un aliment protéiné (comme du poulet, du poisson ou du tofu) et un aliment à grains entiers (comme du quinoa ou des pâtes à grains entiers)!
Temps de préparation
7 min
Temps de cuisson
10 min
Portions
4
Ingrédients
- 7 ml (½ c. à table) d’huile végétale
- ½ tête de brocoli, hachée
- 500 ml (2 tasses) de haricots verts, parés
- 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
- 250 ml (1 tasse) de pois verts surgelés
- 30 ml (2 c. à table) d’huile de sésame
- 15 ml (1 c. à table) de graines de sésame
- Sel et poivre au goût
Préparation
- Dans une poêle à frire, chauffer l’huile végétale à feu moyen.
- Ajouter le brocoli, les haricots verts et la poudre d’ail et sauter pendant une minute. Ajouter de l’eau pour couvrir environ le quart des légumes.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter doucement pendant environ 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais croquants, et de couleur vive.
- Ajouter les pois surgelés et l’huile de sésame, et cuire pendant encore une minute. Vérifier le brocoli et les haricots pour voir s’ils sont cuits, mais encore fermes. Lorsqu’ils sont prêts, parsemer des graines de sésame sur le dessus et saler et poivrer.
Pour en savoir plus sur la salubrité des aliments.
Étapes clés de la recette
Trucs
- Demandez aux enfants de hacher le brocoli et de parer les haricots verts. Parions que s’ils vous aident, ils aimeraient les manger!
- À l’étape 1, utilisez du bouillon de légumes ou de poulet faible en sodium au lieu de l’eau pour ajouter de la saveur.
- Utilisez de l’huile d’olive si vous n’avez pas d’huile de sésame. Dans une poêle, grillez les graines de sésame à feu moyen dans l’huile d’olive avant de les ajouter à l’étape 4.
- Remplacez la palette de légumes verts par des choux de Bruxelles, des poivrons verts ou des courgettes.
- Rappelez-vous, une petite quantité de sel suffit. Goûtez aux aliments avant d’ajouter du sel.
