Guide alimentaire canadien

Mangez des légumes et des fruits

Les légumes et les fruits font partie intégrante d’une alimentation saine. Ils nous sont offerts sous différentes formes, comme frais, surgelés ou en conserve.

Sur cette page

• Les légumes et les fruits sont bons pour vous
• Choisissez et préparez des légumes et des fruits sains
• Idées de collation
• Comment manger plus de légumes
• Comment manger plus de fruits

Les légumes et les fruits sont bons pour vous

Les légumes et les fruits font partie intégrante de saines habitudes alimentaires. Manger une variété de légumes et de fruits peut réduire les risques de maladies du cœur.

Les légumes et les fruits contiennent des nutriments importants comme des :

• fibres
• minéraux
• vitamines

Ajoutez de nombreux légumes et fruits à vos repas et à vos collations. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits.

Choisissez différentes textures, couleurs et formes pour satisfaire vos goûts. Des pommes aux courgettes, optez pour des légumes et des fruits en quantité.

Mangez une variété de légumes et de fruits, par exemple :

• du chou
• des poires
• des pêches
• des pommes
• des petits fruits

Mangez des légumes vert foncé tous les jours. Ils peuvent vous aider à obtenir un apport suffisant en folate et en calcium. Les légumes vert foncé comprennent :

• l'okra
• le rapini
• le brocoli chinois
• certaines algues marines, telles que
  • le varech
  • la dulse
  • le wakamé
• le pak-choï
• les légumes feuilles, tels que
  • le chou frisé
  • la roquette
  • le cresson
  • les feuilles de navet
  • les feuilles de moutarde

Mangez des légumes orange quelques fois par semaine. Ils peuvent vous aider à obtenir un apport suffisant en vitamine A. Les légumes orange comprennent :

• les carottes
• la citrouille
• la patate douce
• les poivrons rouges et orange
• la courge musquée et la courge Hubbard

Choisissez et préparez des légumes et des fruits sains

Les légumes et les fruits frais, surgelés ou en conserve représentent tous des choix santé.

Les légumes et fruits surgelés ou en conserve :

• prennent peu de temps à préparer
• représentent un choix santé et pratique
• sont aussi nutritifs que les légumes et les fruits frais

Les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits sont riches en sucres. Remplacez-les par de l'eau. Choississez les légumes et les fruits entiers ou en tranches plutôt que le jus.

Légumes et fruits surgelés

Choisissez des légumes et des fruits surgelés ne contenant pas :

• de sucres ajoutés
• d’assaisonnements ajoutés
• de chapelure ou de sauces riches

Vous pouvez ajouter des légumes et des fruits surgelés à la soupe ou au chili.

Légumes et fruits en conserve

Choisissez des légumes en conserve contenant peu ou pas de sodium ajouté.

Choisissez des fruits en conserve contenant peu ou pas de sucres ajoutés.

Égouttez et rincez les légumes en conserve pour réduire leur teneur en sodium.

Consultez l’étiquette des aliments afin de comparer les légumes et les fruits en conserve.

Le % de la valeur quotidienne vous permet de déterminer si un aliment contient une petite ou une grande quantité d’un élément nutritif.

Fruits séchés

Les fruits séchés peuvent coller aux dents et causer des caries. Si vous choisissez des fruits séchés, mangez-les pendant le repas.

Préparation des légumes

Essayez des méthodes de cuisson plus saines, par exemple :

• au gril
• au four
• à la vapeur
• aliments sautés à feu vif

Rehaussez la saveur en ajoutant par exemple :

• du jus de citron
• de l’huile d’olive
• du vinaigre aromatisé
• des épices ou des fines herbes fraîches ou séchées

Idées de collation

Les légumes et les fruits sont des collations santé faciles à préparer. Un vaste choix s’offre à vous et il existe de nombreuses façons saines de les apprêter.

Conseils pour les collations de légumes

Conservez des légumes frais apprêtés dans le réfrigérateur pour avoir facilement accès à une collation santé. Essayez :

• le brocoli
• le chou-fleur
• les bâtonnets de céleri
• les tranches de concombre

Servez des carottes ou des poivrons rouges coupés en tranches avec une trempette.

Ajoutez des légumes feuilles comme les épinards ou le chou frisé aux frappés.

Conseils pour les collations de fruits

Placez un bol de fruits frais sur le comptoir pour en avoir toujours à portée de main.

Ajoutez des fruits à vos céréales à grains entiers ou à votre yogourt plus faible en gras. Essayez :

• les bananes
• les mangues
• les petits fruits surgelés
• les pêches en conserve dans de l’eau

Congelez les raisins sans pépins sur un plateau et savourez-les en collation.

Comment manger plus de légumes

Voici quelques façons simples de manger plus de légumes :

• Ajoutez de la purée de citrouille ou de courge en conserve dans la soupe pour la rendre riche et crémeuse
• Lavez, coupez et réfrigérez ou congelez les légumes en trop lorsque vous préparez les repas afin de pouvoir les utiliser pour les repas du lendemain
• Utilisez des légumes en sac que vous pouvez ajouter rapidement à une salade, à un sauté ou à un ragoût. Essayez :
  • les mini-carottes
  • les haricots verts
  • les légumes feuilles
• Intégrez des légumes crus dans vos repas. Essayez :
  • le concombre
  • les tomates cerises ou raisins
  • les poivrons rouges, jaunes ou verts
• Essayez des recettes qui requièrent différents types de légumes feuilles, par exemple :
  • du pak-choï
  • des épinards
  • du chou frisé (kale)
  • des bettes à cardes
  • des légumes verts mélangés

Comment manger plus de fruits

Les fruits sont un ajout délicieux à vos repas de la journée. Voici quelques façons simples de manger plus de fruits :

• Pour dessert, choisissez :
  • des oranges
  • de la salade de fruits contenant peu ou pas de sucres ajoutés
• Ajoutez des fruits frais à vos salades. Essayez d’ajouter des fruits en tranches, par exemple :
  • des poires
  • des fraises
  • des pêches
• Ajoutez des fruits surgelés dans vos recettes
• Lavez, coupez et réfrigérez les fruits en trop pour en avoir à portée de main pour vos repas et vos collations

Faites un choix santé

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé.

• Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés.
• Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, de sucres ou de gras saturés.