Guide alimentaire canadien
Couscous aux pois chiches et aux légumes
Cette recette est simple, délicieuse et saine. Elle est préparée avec du couscous, un ingrédient couramment utilisé en Afrique du Nord et au Moyen-Orient.
Temps de préparation
15 min
Temps de cuisson
30 min
Portions
6
Ingrédients
- 375 ml (1 ½ tasse) de couscous à grains entiers non cuit
- 1 rutabaga, coupé en cubes de 2,5 cm (1 po)
- 4 carottes, coupées en cubes
- 4 panais, coupés en cubes
- 2 branches de céleri, tranchées
- 1 boîte (540 ml/19 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 boîte (796 ml/28 oz) de tomates en dés sans sel ajouté
- 15 ml (1 c. à table) d’épices à couscous (voir la rubrique Trucs)
- 2 feuilles de laurier
- 3 courgettes, tranchées en rondelles épaisses
Préparation
- Porter 375 ml (1 ½ tasse) d’eau à ébullition, puis retirer du feu. Ajouter le couscous et couvrir, en laissant le couscous gonfler pendant environ 5 minutes. Ensuite, les petits chefs peuvent défaire les grains de couscous à la fourchette.
- Dans une grande casserole, déposer le rutabaga, les carottes, les panais, le céleri et les pois chiches.
- À l’aide d’un mélangeur, broyer les tomates et ajouter à la casserole avec les épices et les feuilles de laurier. Ajouter environ 400 ml (1 ⅔ tasse) d’eau, pour couvrir les légumes.
- Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter doucement pendant 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Ajouter ensuite les courgettes et poursuivre la cuisson pendant 10 minutes. Pendant ce temps, cuire le couscous.
- Une fois la cuisson des légumes terminée, retirer les feuilles de laurier, et servir sur un lit de couscous cuit.
Pour en savoir plus sur la salubrité des aliments.
Recette créée par Emily Richards, conseillère en économie domestique pour Santé Canada et la Fondation des maladies du cœur et de l'AVC.
Trucs
- Pour éviter que le couscous ne s’agglutine, ajoutez 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive en brassant juste avant de l’ajouter à l’eau bouillante.
- Préparez les épices à couscous en mélangeant 30 ml (2 c. à table) de cumin moulu, 30 ml (2 c. à table) de coriandre moulue et 15 ml (1 c. à table) de curcuma moulu. Conservez les épices restantes dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière directe du soleil.
- Variez les légumineuses. Remplacez les pois chiches par des haricots blancs.
