Guide alimentaire canadien

Choisissez des aliments contenant de bons gras

Choisir des aliments contenant surtout de bons gras peut permettre de diminuer les risques de maladies du cœur.

Sur cette page

• Les avantages de choisir des aliments contenant de bons gras
• Comment choisir des aliments contenant de bons gras
• Optez pour les bons gras

Les avantages de choisir des aliments contenant de bons gras

Choisir des aliments qui contiennent surtout de bons gras plutôt que des aliments contenant surtout des gras saturés permet de diminuer les risques de maladies du cœur. Les maladies du cœur sont l’une des principales causes de décès au Canada.

Le type de gras que vous mangez au fil du temps est plus important pour votre santé que la quantité totale de gras que vous mangez.

Aliments contenant de bons gras

Ces aliments contiennent de bons gras :

• noix
• graines
• avocats
• poissons gras
• huiles végétales
• margarine molle
• fèves de soya et produits de soya, tels que le tofu

Aliments contenant des gras saturés

Ces aliments contiennent des gras saturés :

• viandes grasses
• certains aliments hautement transformés
• produits laitiers plus riches en matières grasses
• certaines huiles tropicales comme l’huile de palme et l’huile de noix de coco

Comment choisir des aliments contenant de bons gras

Le type de gras que vous intégrez à vos habitudes alimentaires est important. Voici quelques idées pour consommer plus de bons gras et moins de gras saturés.

Choisissez des aliments contenant de bons gras

Essayez différents types de poissons gras, comme

• la truite
• le hareng
• le saumon
• les sardines
• le maquereau
• l'omble chevalier

Lorsque vous préparez des aliments, utilisez des bon gras, comme l’huile :

• de lin
• d’olive
• de soja
• de canola
• d’arachide
• de tournesol

Idées de repas et de collations

Mangez de petites quantités de noix comme collation.

Essayez des beurres de noix, comme le beurre d’arachide, d’amande ou de noix de Grenoble.

Ajoutez du houmous ou de l'avocat aux sandwichs et aux trempettes.

Ajoutez des poissons gras, comme le saumon en conserve, dans vos sandwichs  et vos roulés.

Essayez des graines de citrouille ou de tournesol. Faites-les griller pour les manger en collation ou ajoutez-les aux salades.

Préparez votre propre vinaigrette avec de l’huile de canola, d’olive ou de lin. Ajoutez du vinaigre balsamique, du vin de riz ou d’autres vinaigres. Aromatisez de jus de citron, de moutarde sèche ou de Dijon, d’ail et de fines herbes.

Limitez la quantité d’aliments qui contiennent des gras saturés

Limitez la quantité d’aliments contenant des gras saturés, comme :

• les viandes transformées
• les produits de boulangerie
• la plupart des aliments frits, comme les frites
• le lait de coco ou la crème de coco en conserve
• certains desserts glacés, comme la crème glacée
• les barres de confiserie, chocolat et friandises enrobées de chocolat

Lorsque vous préparez des aliments, essayez de limiter la quantité d’huiles et de gras saturés, comme :

• le ghee
• le beurre
• le saindoux
• l’huile de palme
• la margarine dure
• l’huile de noix de coco

Choisissez des coupes de viande maigres et de la volaille sans la peau. Retirez le plus de gras possible. Égouttez le gras de la viande hachée cuite. Les coupes de viande maigres ou extra maigres peuvent inclure :

• les longes de porc
• les poitrines de poulet
• les biftecks ou rôtis de surlonge
• la volaille hachée maigre
• les rôtis d’intérieur et d’extérieur de ronde
• le gibier comme :
  • le cerf
  • le bison
  • l’orignal
  • le caribou

Certains aliments transformés sont faits d’ingrédients à forte teneur en gras saturés. Lisez les étiquettes des aliments pour comparer les produits. Choisissez ceux qui contiennent peu ou pas de gras saturés ajoutés.

Optez pour les bons gras

Essayez ces solutions pour remplacer les gras saturés par de bons gras :

• Sur vos rôties, remplacez le fromage à la crème par du beurre de noix.
• Sur le pain ou les petits pains, remplacez le beurre par de l’huile d’olive aromatisée au vinaigre balsamique.
• Pour remplacer les trempettes aux épinards ou aux artichauts, essayez de faire votre propre houmous.
• Lorsque vous cuisinez, remplacez la graisse alimentaire (parfois appelée shortening), le saindoux ou la margarine dure par des huiles saines comme les huiles de canola, d’olive et de soja.

Réduisez la quantité de gras saturés dans vos repas en choisissant :

• des coupes de viande plus maigres comme la surlonge au lieu de viandes plus grasses comme les biftecks de faux-filet
• des produits laitiers plus faibles en gras, comme le lait plus faible en gras, au lieu de produits laitiers plus riches en gras, comme la crème
• des aliments protéinés contenant de bons gras, comme le poisson et les fruits de mer, plutôt que des viandes plus grasses

Faites un choix santé

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé.

• Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés.
• Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, de sucres ou de gras saturés.